Vibrationsträning för lymfsystemet 

2. Hur funkar en vibrationsplatta?

Det som sker fysiologiskt när plattan vibrerar är att kroppen reflexmässigt svarar på stimulansen från vibrationerna genom snabba, små, icke viljestyrda kontraktioner av muskeln, till följd av den ökade och annorlunda belastningen. Denna snabba kontraktion ökar vår s.k. neuromuskulära kapacitet, dvs vår muskelstyrka, rörlighet och koordination.

Plattorna har olika frekvenslägen, som mäts i Hertz, vilket innebär att träning på 30 Hz skapar 30 kontraktioner per sekund i den muskeln som tränas. Utöver kontraktion sker en ökning av temperatur och elasticitet som ger förbättrad rörlighet och återhämtning.

Mikrovibrationer, som har en låg frekvens, jobbar mer subtilt. De får lymfkärlen att krama lymfvätskan framåt och hjälper till att lossa stagnationer då hudens olika lager och vår fascia vibrerar och mjukas upp.

3. Vad säger forskningen?

Det har gjorts många olika typer av studier på vibrationsträning (whole body vibration) och forskning visar bland annat att vibrationsträning:

Forskning visar även att vibrationsterapi är särskilt effektivt vid tillstånd som bland annat artros (se ex länk här och här), benskörhet/osteoporos (se ex länk här och här), fibromyalgi (se ex länk här och här), lipödem (se länk här) och diabetes (se ex länk här och här). Forskning har även gjorts på patienter med neuropati (känselbortfall i händer och fötter efter cytostatikabehandling) med goda resultat. Läs mer här: länk forskning.

4. Är det inte lika effektivt med vanlig träning?

Vissa av effekterna med en vibrationsplatta kan man uppnå med annan träning också (ex konventionell hopp- och styrketräning) men den stora fördelen med vibrationsplatta är att man får så stor effekt på så kort tid. Faktum är att 10 minuter på vibrationsplattan (med medel till hög frekvens) motsvarar ca 1-2 timmars styrketräning.

Det är därför extra bra för alla som av olika anledningar inte har tid, ork eller vilja att träna konventionell träning eller att t ex gå på gym. För alla som vill träna hemifrån, eller som sitter/står mycket på dagarna och snabbt vill kunna få i gång systemet.  

5. Kan vibrationsträning vara skadligt?

Vibrationer från vibrationsplattor ska inte förväxlas med skadliga vibrationer från t ex handburna arbetsverktyg eller den typ av vibration som kan uppstå i ett fordon på ojämn väg. Skadliga vibrationer är på mycket högre hertz/frekvens och exponeringstiden är lång och upprepande.

Exempelvis vägarbetare som står många timmar per dag med maskiner som vibrerar, under en längre tidsperiod.  Tvärtom visar forskning på att vibrationer på lägre frekvenser, såsom på vibrationsplattor, har oerhört många positiva hälsoeffekter för oss (läs mer under ”Vad säger forskningen?”).

6. För vem passar vibrationsträning?

Det bästa med vibrationsträning är att i princip alla kan träna det (se vissa undantag nedan). Gammal som ung, sjuk som frisk. Det används både inom rehab och bland elitidrottare.  Det är skonsam, effektiv träning som kan göras hemifrån. Det är därför extra bra för alla som av olika anledning inte har tid, ork eller vilja att träna konventionell träning eller att t ex gå på gym.

Perfekt om man sitter eller står mycket på dagarna och snabbt vill kunna få i gång systemet. Forskning visar även att vibrationsterapi är särskilt effektivt vid tillstånd som bland annat: 

OBS! Det är viktigt att välja rätt platta och träna med rätt program, om man har någon typ av smärtproblematik.

7. Vem bör inte vibrationsträna?

Det finns vissa specifika tillstånd där träning med vibrationsplatta bör undvikas: 

Rådgör med läkare, sjukgymnast/fysioterapeut vid osäkerhet kring just ditt aktuella tillstånd. En del med vissa av ovan tillstånd har fått OK från läkare att träna.

8. Hur ska jag använda min nya vibrationsplatta? 

Har du köpt en vibrationsplatta med kod FLOWLY på TrendRehab.se så ingår kostnadsfri access till den digitala kursen/övningsbanken Vibrationsträning. Den är fylld med tips och övningar om lymfvänlig träning och är en perfekt start för att komma igång med träningen på bästa sätt. Den går även att köpa till separat.

Om det är första gången du använder en vibrationsplatta är det väldigt viktigt att inte gå ut för hårt i början. Börja med mycket korta stunder, bara cirka 15-30 sekunder, de första gångerna. Se sen hur just din kropp reagerar efter. Känns det bra i kroppen även dagen efter, och du inte har blivit mer svullen eller öm, så kan du utöka tiden lite nästa gång om du vill. Reagerar din kropp kan du behöva backa lite genom att korta ned tiden och låta kroppen vila ett par dagar innan du provar igen.

Bygg upp tiden på plattan successivt. Det finns inget "mål" med hur användningen bör se ut, men upp till 10 min per dag är ett ungefärligt riktmärke för att inte belasta lymfsystemet för mycket. Har du ett trögt lymfsystem är det bättre att stå fler, korta stunder på plattan än långa träningspass. Att ge kroppen en liten boost med jämna mellanrum!

Ett tips är att ställa plattan på en plats i hemmet där du är ofta, så att den inte glöms bort. Då kan den bli en del av din och din familjs vardag och det är enklare att komma ihåg att ställa sig på plattan små stunder här och var.

När du är ny med vibrationsplattan behöver du inte tänka så mycket på övningar och program. Det räcker fullt med att bara stå på plattan (med lätt böjda knän) och känna hur vibrationerna jobbar i kroppen. Ju mer du böjer på knäna desto mer jobbar vibrationerna i undre delen av kroppen. Ju rakare ben desto högre upp kommer vibrationerna. Du kan även jobba försiktigt med balans genom att förflytta vikten åt olika håll. Utforska hur dina rörelser förflyttar runt vibrationerna i kroppen!  

9. Vad är viktigt att tänka på?

Börja alltid vibrationsträningen med fem Änglavingar, för att hjälpa kroppen aktivera lymfsystemet. Det är också viktigt att dricka extra mycket vatten, både innan och efter träningen, så att du hjälper lymfsystemet att flöda ordentligt.

Som beskrivet under ”Hur ska jag använda min nya vibrationsplatta?” ovan så är det också viktigt att trappa upp användningen successivt i början, för att inte belasta kroppen för mycket.

Är man mycket belastad, har trögt lymfsystem och annan smärtproblematik, så kan kroppen behöva tid emellan för att hinna rensa undan stagnationer som satts i omlopp av vibrationerna.

Vi är alla olika och har olika kroppar, utgångslägen och förutsättningar. Det viktigaste är att du lyssnar på din kropp och hittar både program, intensitet och en användningstid som passar dig, där du befinner dig just nu. 

10. Vilka övningar är bra för lymfsystemet?

När du är ny med vibrationsplattan behöver du inte tänka så mycket på övningar och program. Det räcker fullt med att bara stå på plattan (med lätt böjda knän) och känna hur vibrationerna jobbar i kroppen. Men vill du ha lite mer stöd, övningar och tips så är kursen/övningsbanken Vibrationsträning för lymfsystemet att rekommendera.

Bra att veta är att ju mer du böjer på knäna desto mer jobbar vibrationerna i undre delen av kroppen. Ju rakare ben desto högre upp kommer vibrationerna. Du kan även jobba försiktigt med balans genom att förflytta vikten åt olika håll. Utforska hur dina rörelser förflyttar runt vibrationerna i kroppen!

Vill du få in fler sätt att jobba på så kan du addera axelrullningar och armcirklar när du står på plattan. Du kan göra så kallade squats/knäböj upp och ner i långsamt tempo. Du kan även prova att sitta på plattan, och att ligga på golvet med underbenen på plattan.

Det går även att ställa plattan under sitt skrivbord och ha fötterna på när du sitter och jobbar. Det finns många olika sätt att använda plattan på i sin vardag, prova dig fram!