Träning för lymfsystem & fascia
Vilken typ av träning, rörelse och motion är bra vid trögt lymfsystem och vilken belastar? Vad är bra att veta när det kommer till träning för lymfsystem och fascia?
Träna med trögt lymfsystem
Många som är svullna, ömma och har stopp och fettansamlingar i kroppen, ja ett trögt lymfsystem helt enkelt, försöker febrilt träna bort det genom högintensiv träning (ex löpträning/cardio). Tyvärr svarar kroppen inte så bra på det om lymfsystemet är belastat.
All träning som ger oss hög puls, dvs högintensiv träning, ökar blodcirkulationen. Det är i sig ingen dålig sak, men om man har ett trögt lymfsystem så hinner det inte alltid med att transportera bort all ny vätska som uppkommer i kroppen (dvs blodet). I samma takt som vätska produceras måste också vätska elimineras och det här uppdraget faller på lymfsystemet. Hinner inte lymfsystemet med så uppstår svullnad, vätskeansamling och ofta även trötthet, stumhet och ömhet i muskler och leder.
Vid trögt lymfsystem behöver man därför ställa om sitt invanda tankesätt. Inte träna mer och hårdare för att minska kilon och svullnad. Det är kontraproduktivt. Det är lymfflödet man vill få fart på, inte hjärtat. Rörelse och motion är superviktigt, det måste bara vara rätt sorts. Är man väldigt belastad så kan det vara så att ingen träning fungerar, inte ens promenader, utan att man blir svullen. Då kan det till en början vara mer effektivt att undvika ansträngning, och istället satsa på egenvårdsmassage och djupandning. Att hitta en känsla av trygghet och lugn i kroppen.
Ha tålamod, och kom ihåg att bara för att du inte kan göra något just nu betyder inte det att du inte kan göra det om ett halvår eller ett år. I takt med att ditt lymfsystem blir mindre belastat så kommer du att kunna göra mer aktiviteter.
Lymfvänlig träning - 6 tips
Som alltid är det individuellt när det kommer till våra kroppar och det gäller speciellt våra lymfsystem. Det som fungerar bra för dig kanske inte fungerar bra för någon annan och så vidare. Har man ett trögt lymfsystem eller andra typer av kroppsliga besvär så behöver man testa sig fram och se vad som funkar.
Generellt brukar dock all typ av av lågintensiv träning fungerar bra vid ett trögt lymfsystem. Här kommer tips på särskilt lymfvänliga träningsformer:
Promenader och stavgång
Att gå lugna promenader, där du klarar av att andas långsamma andetag genom näsan, är väldigt bra för lymfsystemet. Det får upp vår cirkulation utan att öka blodflödet för mycket och stimulerar två av våra stora lymfstationer; ljumskarna på insidan av låren samt armhålorna där armarna pendlar.
Stavgång är allra bäst. Då arbetar man ännu mer med axlarna och stimulerar lymfnoderna i armhålan lite extra.
TIPS: tänk på hållningen när du promenerar. Gå med rak rygg, håll huvudet högt. Låt blicken vila 2-3 meter framför dig och inte nedåt mot fötterna. Vi går ofta utan att tänka på det, med lätt nedåtlutat huvud vilket täpper till lymfnoderna runt halsen.
Simning och vattengympa
Vatten fungerar som en kompressionsstrumpa på hela kroppen eftersom det så kallade hydrostatiska trycket som uppstår i vatten aktiverar våra lymfkärl och får de att krama lymfvätskan framåt.
Därför är bad, vattengympa och simning perfekt typ motion för lymfsystemet. Det är både rörelse och vattentryck i ett! Bröstsim är ju dessutom nästan som vattenburna Änglavingar.
TIPS: kallt vatten kan få fibroser/ fettansamlingar att stelna. Det slår på vårt stressystem och får oss att spänna oss i hals, nacke och muskler. Därför är den mest optimala vattenträningen i väl tempererat vatten, där du känner dig varm. och trygg.
Vibrationsträning
Vibrationer separerar våra hudlager, lossar stagnation och möjliggör flöde. Vibrationsterapi, dvs träning på vibrationsplatta är väl forskat på. Det ökar vår styrka, rörlighet och förbränning samt minskar smärta och inflammation.
Plattor med mikrovibrationer och sidledsrörelser jobbar lågfrekvent och är extra bra för att stimulera lymfflödet.
TIPS: effektivt vid tillstånd som artros, benskörhet, MS, fibromyalgi, lipödem, trögt lymfsystem och diabetes. Det är viktigt att välja rätt platta och intensitet om man har någon typ av problematik.
Läs mer om val av vibrationsplatta i denna guide. Här finns tips på lymfvänlig vibrationsträning: länk övningsbank.
Yoga
Det finns många olika yogaformer, men utgår vi från en dynamisk yogaform som till exempel hathayoga så får vi in rörelse i alla olika riktningar samt rotationer och sträckningar. När vi dessutom kopplar på andetaget blir det en magisk kombination som både lymfsystem och fascia älskar.
Även mjukare yogaformer som yin yoga och restorative yoga är bra att komplettera med, då de jobbar med reglering av nervsystemet och att aktivera vårt lugn- och ro system, något lymfsystemet mår väldigt bra av.
Qigong och Tai Chi
Både qigong och tai chi beskrivs som optimala träningsformer för lymfsystemet då de har så kallade "hydrauliska rörelser"; expanderande, komprimerande och cirklande rörelser som integrerar hela kroppen.
Precis som yogan, sammankopplat med djupandning samt reglering av nervsystemet.
Ett plus är att man använder armrörelser frekvent, intelligent utformat just för att stimulera lymfnoderna runt armhålorna.
Övrig bra träning
• Postural träning: där man jobbar med att stärka kroppens naturliga hållning, balans och rörelsemönster.
• Dans: rör på höfterna, ha gärna armarna ovanför huvudet och rör på handlederna, som ex orientalisk dans. Det ger extra bra stimulans för alla våra lymfnoder.
• Rebounding/studsmatta: välj en mjuk matta och jobba med små gungningar snarare än hopp.
NYHET: övningsbank vibrationsträning
- över 30 lymfvänliga övningar på vibrationsplatta + tips & råd
- övningar med både video & skriftliga instruktioner, uppdelade i kategorier för enkel överblick
- träning för hela kroppen: från grundövningar till balans och avslappnande nedvarvning.
- passar både dig som är ny på vibrationsträning och dig som vill fördjupa/variera din befintliga träning.
- passar både dig med trögt lymfsystem och/eller smärta och dig med stark & frisk kropp.
Hitta och läs mer om kursen här: Övningsbank vibrationsträning.
Träning för fascian
Fasciaproblematik som stelhet, smärta och dålig hållning är tyvärr vanligt och beror bland annat på stillasittande, dålig hållning, långvarig stress, repetitiva rörelser och inflammatorisk kost. Positivt är att fascian är anpassningsbar och kan läka med rätt förutsättningar. Det krävs dock tålamod, det kan ta tid att öka fascians funktionalitet. Det finns ingen quick fix och det kräver oftast ett helhetsarbete kring hälsan snarare än punktbehandling på ett specifikt område.
Variation och rörelse är nyckeln när det kommer till fascians hälsa. Vår fascia älskar förändring i intensitet, densitet, duration och riktning. Både kompressiva krafter, utsträckande rörelser och rotationer/vridningar. Det är då fascian, med sin hydrauliska mekanism, likt en tvättsvamp, kan sprida ut vätska i alla delar av våra vävnader.
Optimal träning för vår fascia är:
• All träning som tipsats om ovan under Lymfvänlig träning.
• Dynamisk yoga speciellt: här får du in allt din fascia älskar, dvs rörelse, vridningar/rotationer, balans, extension och sidostretch.
• Postural träning: motverkar dålig hållning
• Studsa: att hoppa och studsa mot hårt underlag övar upp elasticiteten.
• Djupandning: där du jobbar med muskeln diafragman i magen och övar på djupa andetag in och ut genom näsan.
• Tryck & släpp-övningar: jobba växelvis med att spänna och vila. Ex när du är liggandes: tryck hälen/foten ner i golvet några sekunder, släpp och vila. Upprepa.
Se även tips på två bra övningar nedan.
Viktigt att veta: fascian kräver ordentlig vila, helst 48h, för att återhämtas efter belastning. Att ofta vara i det parasympatiska nervsystemet (vårt lugn- och ro-system), djup vila och sömn samt att känna trygghet är viktigt för återhämtningen. Oro och negativa tankar skapar spänning.
Övning: Gunga igång din fascia
Det här är en otroligt effektiv övning som snabbt aktiverar fascian längst hela din baksida.
GÖR SÅ HÄR:
1. Ligg på rygg på ett underlag där du inte glider.
2. Flexa dina fötter och börja försiktigt gunga/pumpa fötterna upp och ner. Försök slappna av i övriga kroppen.
3. Öka takten så att hela kroppen börjar åka med i rörelsen, även nacken.
4. Gör detta upp till någon minut, tills du kommer in i gunget. Glöm inte att andas.
5. Slappna av en stund och upprepa.
TIPS! Det kan vara svårt att få in det gungande tempot. Jobba långsamt och korta stunder. När vi är ovana att göra en rörelse behöver vi omprogrammera oss och det är då något nytt kan hända i kroppen.
Övning: Expandera mera
Det här är en fantastisk stretch som både stimulerar lymfflödet och ökar rörlighet och expansion i fascia. Här kommer man åt flera fascialinjer i kroppen.
GÖR SÅ HÄR:
1. Stå i sidoplanka på knä
2. Sträck ut det övre benet och förläng armen uppåt mot taket
3. Fortsätt förläng armen över huvudet. Låt ben och arm sträva bort från varandra.
4. Vrid/vinkla kroppen lätt inåt och känn stretchen på baksidan.
5. Kom långsamt tillbaka upp till mitten.
6. Vrid/vinkla kroppen lätt bakåt i en sido-bakåtböjning. Känn stretchen på framsidan.
7. Kom sakta tillbaka och byt sida.
TIPS! Tänk på att vara försiktig när du gör denna övning första gångerna om du är lite stel och orörlig. Ta inte i för mycket så att du sträcker dig. Med fasciaträning så gäller det att ha tålamod och jobba långsiktigt.
Önskar du individuell hjälp?
Vill du ha hjälp med att ta fram ett individuellt utformat tränings- och egenvårdsprogram baserat på din lymfhälsa? Hör av dig och anmäl intresse för personlig konsultation.
OBS! Denna hemsida erbjuder inte medicinska råd. Innehållet har enbart syftet att sprida kunskap om lymfsystemet, lymfhälsa och egenvård.
Materialet ska aldrig ersätta professionell medicinsk rådgivning, eller individuell diagnos och behandling.