Vår fascinerande fascia

Fascia har blivit ett trendigt begrepp de senaste åren, både inom yoga, idrott, fysiologi och i forskningsvärlden. Vad är egentligen fascia och vad har fascian för betydelse för lymfsystemet? Vad händer när fascian inte fungerar optimalt, vad är de bakomliggande orsakerna och vad kan man själv göra för att optimera sin fascia?

Vad är fascia?

Fascian och lymfsystemet är tätt sammanlänkade. Lymfsystemet omges av fascia och de två påverkar varandra konstant. Fascia och muskler behöver vara starka och rörliga för att lymfan ska kunna flöda fritt genom lymfkärlen. Lymfsystemet å andra sidan behöver flöda med full kapacitet för att behöva släppa ut skräp och avfall ut i den omliggande fascian.

Fascia kan beskrivas som ett 3-dimensionellt nätverkssystem av bindväv som omsluter allt i våra kroppar. Du har säkert sett den vita hinnan runt köttet? Det vita runt apelsinklyftorna? Det är fascia och den består av fibrena kollagen, elastin och retikulin.

Fascian omsluter allting i våra kroppar; muskler, skelett, blod-och lymfkärl och organ. Våra celler. Nervändar. Allt! Den väver ihop oss och får alla delar i helheten att fungera. Den håller ihop samtidigt som den möjliggör att vi kan röra oss, expandera åt alla håll, balansera och upprätthålla en hållning.

Utsätts vi för belastning på ett ställe så sprider fascian trycket vidare ut i kroppen för att minimera skada. Så spänningar i en kroppsdel kan förflyttas och påverka andra delar. Allt hänger ihop, mer än vi tidigare trott. Fascian strävar efter fysiologisk homeostas i kroppen och är ett kommunikationsnät för våra nervsignaler. Enormt viktig med andra ord!

Precis som lymfsystemet har fascian tidigare varit ett område man förbisett och man trodde faktiskt länge att fascian bara var ”död” vävnad! Nu forskas det enormt på fascia och nya upptäckter presenteras hela tiden. År 2017 fick fascia organstatus och är numera kroppens största organ - större än huden alltså!  

På bilden ser du de 5 så kallade fascialinjerna eller meridianerna, utvecklade av Tom Myers under begreppet Anatomy Trains. De visar hur vår fascia är extra koncentrerad/länkad i större strukturer som distribuerar spänning, stabilitet, flexibilitet och rörelsemönster. De visar ett nytt sätt att se på hur rörelseapparaten egentligen fungerar och tydliggör fascians kraftöverförande funktion

Vad händer när vår fascia inte mår bra?

När vår fascia mår bra så är vi rörliga, har låg smärtgrad och ett väl fungerande lymf, muskel-och nervsystem. En välmående fascia är fuktig och glider lätt, nästan geleliknande så att muskler, leder och ben kan röra sig obehindrat i kroppen.  

Mår vår fascia inte bra blir vi stela och kan uppleva mer smärta i kroppen. Spänningar, kramper, inflammation, trötthet, huvudvärk och trögt lymfsystem med svullnad, för att nämna några symptom.  


Vad är orsaken till stel fascia? Stillasittande, dålig hållning, och stress är några av alla faktorer som kan leda till att fascian blir extra torr, stel och klibbar fast. Tappar glid, elasticitet, stabilitet och expansionsförmåga.

När fascian blir stel och tappar glid i ett område, så påverkar det även andra delar av kroppen, som måste kompensera för att försöka uppnå jämvikt. Här är två vanliga exempel på stel fascia-problematik:

Framåtroterade axlar och gamnacke är ett vanligt problem idag, både bland unga och gamla, orsakad av dålig hållning.

Ett resultat av att fascian med tiden ”bygger fast” våra muskler i en icke-funktionell position eftersom vi så ofta använder den.

Ländryggen känner vi nästan alla av ibland. Tittar man på fascialinjerna förstår man varför.

Här är en stor mötespunkt där flera olika fasciameridianer sammanlänkas. Inte så konstigt att problem lätt uppstår här med andra ord.

Bakomliggande orsaker till stel fascia:  

• stillasittande
• dålig hållning
• stress (främst långvarig)
• för lite vätska
• inflammatorisk kost
• repetitiva rörelser
• ofunktionella rörelsemönster
• felaktig belastning
• naturliga åldrande

Hur kan man stötta fascian? 

Fasciaproblematik som stelhet, smärta och dålig hållning är tyvärr vanligt. Det positiva är att fascian är anpassningsbar, kan läka och repareras med rätt förutsättningar. Det krävs dock tålamod, det kan ta tid (ibland år) att öka fascians funktionalitet.

Det finns ingen quick fix och det kräver oftast ett helhetsarbete kring hälsan, snarare än en punktbehandling på ett specifikt område. Som vi lärt oss så samverkar fascian i hela vår kropp.

Hur kan man optimera fascians funktionalitet?

1. Bryt cirkeln av negativ påverkan:

Börja med att hitta den grundläggande orsaken till din fasciaproblematik och försök bryt cirkeln av negativ påverkan. Är det långvarig stress, stillasittande, bakomliggande trauman, inflammatorisk kost eller kanske felaktig hållning just du behöver jobba med? Börja alltid med grunden (läs mer om grundorsaker ovan).  

2. Variation och rörelse är nyckeln:
Vår fascia älskar förändring i intensitet, densitet, duration och riktning. Både kompressiva krafter, utsträckande rörelser och rotationer/vridningar. Det är då fascian, med sin hydrauliska mekanism, likt en tvättsvamp, kan sprida vätska ut i alla delar av våra vävnader. Rörelse och variation i träning och belastning är nyckeln och kroppen, som är en expansionsstruktur, behöver expandera åt alla håll för att må som bäst. Läs mer om träning och övningar för fascian nedan.

3. Återhämtning är centralt:
Fascian kräver ordentlig vila, helst 48h, för att återhämtas och repareras efter belastning. Trygghet, vila, djup sömn och att ofta befinna sig i det parasympatiska nervsystemet (lugn-och ro-systemet) är viktigt. Oro ger spändhet.  

Ju mer spänd/stel/explosiv du är - ju mer behöver du träna på det mjuka, långsamma och öva rörlighet snarare än styrka. 

Träning för fascian

Fasciaproblematik som stelhet, smärta och dålig hållning är tyvärr vanligt och beror bland annat på stillasittande, dålig hållning, långvarig stress, repetitiva rörelser och inflammatorisk kost. Positivt är att fascian är anpassningsbar och kan läka med rätt förutsättningar. Det krävs dock tålamod, det kan ta tid att öka fascians funktionalitet. Det finns ingen quick fix och det kräver oftast ett helhetsarbete kring hälsan snarare än punktbehandling på ett specifikt område.  

Variation och rörelse är nyckeln när det kommer till fascians hälsa. Vår fascia älskar förändring i intensitet, densitet, duration och riktning. Både kompressiva krafter, utsträckande rörelser och rotationer/vridningar. Det är då fascian, med sin hydrauliska mekanism, likt en tvättsvamp, kan sprida ut vätska i alla delar av våra vävnader.

Optimal träning för vår fascia är:

All träning som tipsats om under Träning för lymfsystemet.
Dynamisk yoga speciellt: här får du in allt din fascia älskar, dvs rörelse, vridningar/rotationer, balans, extension och sidostretch.
Postural träning för att motverka dålig hållning
Studsa: att hoppa och studsa mot hårt underlag övar upp elasticiteten.
Kasta och ta emot en boll: övar också upp elasticiteten.
Djupandning: att jobba med muskeln diafragman i magen och öva på djupa andetag in och ut genom näsan.
Tryck & släpp-övningar: jobba växelvis med att spänna och vila. Ex när du är liggandes: tryck hälen/foten ner i golvet några sekunder, släpp och vila. Upprepa.

Se tips på två bra övningar nedan!

Viktigt att veta: fascian kräver ordentlig vila, helst 48h, för att återhämtas efter belastning. Att ofta vara i det parasympatiska nervsystemet (vårt lugn- och ro-system, djup vila och sömn samt att känna trygghet är viktigt för återhämtningen. Oro och negativa tankar skapar spänning.

Övning: Gunga igång din fascia

Det här är en otroligt effektiv övning som snabbt aktiverar fascian längst hela din baksida.

GÖR SÅ HÄR:
1. Ligg på rygg på ett underlag där du inte glider.
2. Flexa dina fötter och börja försiktigt gunga/pumpa fötterna upp och ner. Försök slappna av i övriga kroppen.
3. Öka takten så att hela kroppen börjar åka med i rörelsen, även nacken.
4. Gör detta upp till någon minut, tills du kommer in i gunget. Glöm inte att andas.
5. Slappna av en stund och upprepa.

TIPS! Det kan vara svårt att få in det gungande tempot. Jobba långsamt och korta stunder. När vi är ovana att göra en rörelse behöver vi omprogrammera oss och det är då något nytt kan hända i kroppen.  

Övning: Expandera mera

Det här är en fantastisk stretch som både stimulerar lymfflödet och ökar rörlighet och expansion i fascia. Här kommer man åt i princip alla fem fascialinjer i kroppen.  

 GÖR SÅ HÄR:
1. Stå i sidoplanka på knä
2. Sträck ut det övre benet och förläng armen uppåt mot taket
3. Fortsätt förläng armen över huvudet. Ben och arm strävar bort från varandra.
4. Vrid/vinkla kroppen lätt inåt och känn stretchen på baksidan.
5. Kom långsamt tillbaka upp till mitten.
6. Vinkla kroppen lätt bakåt i en sido-bakåtböjning. Känn stretchen på framsidan.
7. Kom sakta tillbaka och byt sida.

TIPS! Tänk på att vara försiktig när du gör denna övning första gångerna om du är lite stel och orörlig. Ta inte i för mycket så att du sträcker dig. Med fasciaträning så gäller det att ha tålamod och jobba långsiktigt.

OBS! Denna hemsida erbjuder inte medicinska råd. Innehållet har enbart syftet att sprida kunskap om lymfsystemet, lymfhälsa och egenvård.
Materialet ska aldrig ersätta professionell medicinsk rådgivning, eller individuell diagnos och behandling.