Vad är fascia?

Fascia kan beskrivas som ett 3-dimensionellt nätverkssystem av bindväv som omsluter allt i våra kroppar. Du har säkert sett de vita hinnorna runt köttet när du lagar mat? Det vita runt apelsinklyftorna? Det är fascia och i våra kroppar delar vi in fascia i 5 olika typer, beroende på dess egenskaper och djup.

Fascian och lymfsystemet är tätt sammanlänkade. Lymfsystemet omges av fascia och de två påverkar varandra konstant. Fascia och muskler behöver vara starka, elastiska och rörliga för att lymfan ska kunna flöda obegränsat genom lymfkärlen. Lymfsystemet å andra sidan behöver flöda med ordentlig kapacitet för att det inte ska samlas skräp och avfall ute i den omliggande fascian och den extracellulära vätskan.

Fascia består av fibrena kollagen, elastin och retikulin och omsluter allting i våra kroppar; muskler, skelett, blod-och lymfkärl och organ. Våra celler. Nervändar. Allt! Den väver ihop oss och får alla delar i helheten att fungera. Den håller ihop samtidigt som den möjliggör att vi kan röra oss, expandera åt alla håll, balansera och upprätthålla en hållning.

Utsätts vi för belastning på ett ställe så sprider fascian trycket vidare ut i kroppen för att minimera skada (sk tensegritet). Så spänningar i en kroppsdel kan förflyttas och påverka andra delar. Allt hänger ihop, mer än vi tidigare trott. Fascian strävar efter fysiologisk homeostas i kroppen och är ett kommunikationsnät för våra nervsignaler. Enormt viktig med andra ord!

Precis som lymfsystemet har fascian tidigare varit ett område man förbisett och man trodde faktiskt länge att fascian bara var ”död” vävnad! Nu forskas det enormt på fascia och nya upptäckter presenteras hela tiden. År 2017 fick fascia organstatus och är numera kroppens största organ - större än huden alltså!  

På bilden ser du de 5 så kallade fascialinjerna eller meridianerna, utvecklade av Tom Myers under begreppet Anatomy Trains. De visar hur vår fascia är extra koncentrerad/länkad i större strukturer som distribuerar spänning, stabilitet, flexibilitet och rörelsemönster. De visar ett nytt sätt att se på hur rörelseapparaten egentligen fungerar och tydliggör fascians kraftöverförande funktion

Hur kan man stötta fascian? 

Fasciaproblematik som stelhet, smärta och dålig hållning är tyvärr vanligt. Det positiva är att fascian är anpassningsbar, kan läka och repareras med rätt förutsättningar. Det krävs dock tålamod, det kan ta tid (ibland år) att öka fascians funktionalitet.

Det finns ingen quick fix och det kräver oftast ett helhetsarbete kring hälsan, snarare än en punktbehandling på ett specifikt område. Som vi lärt oss så samverkar fascian i hela vår kropp.

Hur kan man optimera fascians funktionalitet?

1. Bryt cirkeln av negativ påverkan:
Börja med att hitta den grundläggande orsaken till din fasciaproblematik och försök bryt cirkeln av negativ påverkan. Är det långvarig stress, stillasittande, bakomliggande trauman, inflammatorisk kost eller kanske felaktig hållning just du behöver jobba med? Börja alltid med grunden (läs mer om grundorsaker ovan).  

2. Variation och rörelse är nyckeln:
Vår fascia älskar förändring i intensitet, densitet, duration och riktning. Både kompressiva krafter, utsträckande rörelser och rotationer/vridningar. Det är då fascian, med sin hydrauliska mekanism, likt en tvättsvamp, kan sprida vätska ut i alla delar av våra vävnader. Rörelse och variation i träning och belastning är nyckeln och kroppen, som är en expansionsstruktur, behöver expandera åt alla håll för att må som bäst. Läs mer om träning och övningar för fascian nedan.

3. Återhämtning är centralt:
Fascian kräver ordentlig vila, helst 48h, för att återhämtas och repareras efter belastning. Trygghet, vila, djup sömn och att ofta befinna sig i det parasympatiska nervsystemet (lugn-och ro-systemet) är viktigt. Oro ger spändhet. 

Ju mer spänd/stel/explosiv du är - ju mer behöver du träna på det mjuka, långsamma och öva rörlighet snarare än styrka. 

Träning för fascian

Fasciaproblematik som stelhet, smärta och dålig hållning är tyvärr vanligt och beror bland annat på stillasittande, dålig hållning, långvarig stress, repetitiva rörelser och inflammatorisk kost. Positivt är att fascian är anpassningsbar och kan läka med rätt förutsättningar. Det krävs dock tålamod, det kan ta tid att öka fascians funktionalitet. Det finns ingen quick fix och det kräver oftast ett helhetsarbete kring hälsan snarare än punktbehandling på ett specifikt område.  

Variation och rörelse är nyckeln när det kommer till fascians hälsa. Vår fascia älskar förändring i intensitet, densitet, duration och riktning. Både kompressiva krafter, utsträckande rörelser och rotationer/vridningar. Det är då fascian, med sin hydrauliska mekanism, likt en tvättsvamp, kan sprida ut vätska i alla delar av våra vävnader.

Optimal träning för vår fascia är:

• Fasciafokuserad träning, se ex på färdig förinspelad klass med Fasciaträning här.
• All träning som tipsats om under Träning för lymfsystemet.
• Dynamisk yoga speciellt: här får du in allt din fascia älskar, dvs rörelse, vridningar/rotationer, balans, extension och sidostretch.
• Postural träning för att motverka dålig hållning
• Studsa: att hoppa och studsa mot hårt underlag övar upp elasticiteten.
• Kasta och ta emot en boll: övar också upp elasticiteten.
• Djupandning: att jobba med muskeln diafragman i magen och öva på djupa andetag in och ut genom näsan.
• Tryck & släpp-övningar: jobba växelvis med att spänna och vila. Ex när du är liggandes: tryck hälen/foten ner i golvet några sekunder, släpp och vila. Upprepa.

Se tips på två bra övningar nedan!

Viktigt att veta: fascian kräver ordentlig vila, helst 48h, för att återhämtas efter belastning. Att ofta vara i det parasympatiska nervsystemet (vårt lugn- och ro-system, djup vila och sömn samt att känna trygghet är viktigt för återhämtningen. Oro och negativa tankar skapar spänning.